بایگانی دسته بندی: ورزش

در این متن در مورد فواید پیاده روی و برخی نکات مهم در این باره که شاید تا به حال از آنها اطلاعی نداشتید صحبت می کنیم. پیاده روی می تواند یک تمرین هوازی باشد، به خصوص اگر سربالایی بروید یا سرعت خود را بالا ببرید. این ورزش می تواند روحیه شما را بهتر کند، استخوان های شما را تقویت نماید و به شما کمک کند تا بهتر بخوابید؛ البته فواید پیاده روی تنها به این موارد ختم نمی شود! همچنین علاوه بر تمرکز بر بهره مندی از فواید پیاده روی لازم است در طول تمرینات پیاده روی خود ایمن و هوشیار باشید، دقیقاً مانند دویدن یا دوچرخه سواری.

دلایل اهمیت فعالیت های بدنی در سالمندان:

با افزایش سن تغییرات بی شماری در بخش های مختلف بدن ایجاد می شود.تقریبا همه ی بخش های بدن ازجمله قلب،ریه،عضلات واستخوان ها دچار تغییرات ناشی از افزایش سن می شوند.بطور مثال ظرفیت ریه برای جذب اکسیژن کاهش می یابد.

نداشتن فعالیت بدنی منجر به تضیف عضلات (از جمله عضله قلب)،کاهش کارایی ودامنه حرکت مفاصل وپوکی استخوان می گردد،که همه این ها باعث محدود شدن فعالیت وتحرک می شود واز سوی دیگر بی تحرکی علاوه بر بیماری های جسمی ،بیماری های روانی مانند افسردگی را به دنبال دارد.مشکل دیگری که در ارتباط با بی تحرکی ایجاد می شود،عدم توانایی انجام کارهای روزانه و وابسته شدن به دیگران واز دست دادن استقلال می باشد.

عدم تحرک مهم ترین عامل ایجاد پیری زودرس است و یک راه مطمئن برای کنترل وبه تعویق انداختن عوارض پیری،تمرینات منظم بدنی می باشد.

فعالیت بدنی وتمرینات منظم در طول عمر بخصوص در سنین بالا منجر به تقویت عملکرد قلبی،ریوی،اسکلتی،عصبی وعضلانی می شود.

فعایت بدنی باعث بهبود تعادل،افزایش قدرت عضلانی،افزایش انعطاف پذیری شده هم چنین نرخ مرگ ومیر ناشی از بیماری های قلبی عروقی،سرطان روده بزرگ ،دیابت و افسردگی  را کاهش می دهد.

ورزش منظم رسوب کلسیم در داخل استخوان را افزایش می دهد درنتیجه استخوان ها محکم تر شده واز پوکی استخوان پیشگیری می شود.

قبل از شروع انجام تمرینات ورزشی با پزشک مشورت کنید واگر سال هاست که فعالیت بدنی نداشته اید تمرینات ورزشی را با تعداد کم وطول مدت کوتاه آغاز کنید وسپس به تدریج در طی چند هفته به آن بیفزایید.

قبل از انجام تمرینات ورزشی به نکات زیر توجه فرمایید:

1.با معده خالی یا بلافاصله پس از غذا خوردن ورزش نکنید.

2.از لباس و کفش ورزشی مناسب استفاده کنید.

3.در هوای آلوده ورزش نکنید.

4.همواره با خود مقداری آب داشته باشید وهر 20 دقیقه مقداری آب بنوشید.(برای جبران آب از دست رفته در اثر تعریق)

5.در هوای بسیار سرد،گرم یا مرطوب ورزش نکنید.

6.بیش از حد توان خود ورزش نکنید.

7.در صورت بیماری(مانند تب داشتن یا بدن درد)تمرینات را تا بهبودی کامل به تعویق بیندازید.

8.سعی کنید به صورت دسته جمعی ورزش کنید.

9.در صورتیکه دارویی مصرف می کنید قبل از انجام تمرینات با پزشک خود مشورت کنید.

10.در صورتیکه بیماری قلبی یا ریوی دارید از انجام تمرینات در ارتفاعات خودداری کنید.

11.اگر دچار گرفتگی عضلات شدید استراحت کنید و از کمپرس سرد استفاده کنید وعضو را اندکی بالاتر قرار دهید.

12.اگر در حین انجام تمرینات علائمی مانند:دردقفسه سینه،تهوع واستفراغ،احساس گیجی،تنگی نفس در شما ایجاد شد، فورا تمرینات را قطع کرده و به پزشک مراجعه نمایید.

13.در صورتیکه دچار شکستگی یا دررفتگی شدید سریعا به پزشک مراجعه نمایید.

14.تمرینات ورزشی را در مکانی که دارای نور،تهویه وامنیت کافی باشد انجام دهید.

**بهتر است که ورزش روزانه ودر یک زمان مشخص وقبل از خوردن غذا انجام شود.برای ورزش ابتدا گرم کردن قبل،وسرد کردن پس از انجام تمرینات ضروری است زیرا این کار منجر به آمادگی بدن برای انجام تمرینات می شود وپس از ورزش نیز فرد را برای ادامه فعالیت های روزمره آماده می سازد.

افراد در دوران سالمندي، در حفظ تعادل بدن اندکی با مشکل روبه رو می شوند؛ در آمریکا بسیاري از سالمندان  به منظور پیشگیري از زمین خوردن و صدمات ناشی از آن، دوره هاي ویژه اي را  براي  تمرین  حفظ  تعادل  می گذرانند.

هنگامی که  فرد رو به سالمندي می رود، حفظ تعادل در بدن به تدریج دچار نقصان می شود، یعنی پاها دیگر توانایی درك سریع پستی و بلندي هاي زمین را نخواهد داشت؛ از سرعت واکنش هاي طبیعی  بدن  به  محرك هاي محیط  کاسته  می شود؛ ماهیچه ها قدرت قبل را نخواهند داشت و مغز اطلاعات حسی را با سرعتی مطلوب، پردازش نخواهد کرد. تعادل توانایی حفظ موقعیت بدن و تحمل وزن روي سطح اتکا، بدون زمین خوردن  تعریف شده است. بنابراین ناتوانی درحفظ تعادل یکی از علل اصلی زمین خوردن به شمار می رود که می تواند جسمانی یا محیطی باشد.

یک سوم افراد 65 سال  به  بالا زمین خوردن را تجربه می کنند؛ این زمین خوردن ها علت اصلی مرگ هاي ناشی از آسیب ها و رایج ترین عامل صدمه و بستري شدن سالمندان در بیمارستان است. بیش از 90درصد از شکستگی هاي مفصل ران که هر ساله در آمریکا رخ می دهد ناشی از زمین خوردن است و این شکستگی ها می تواند عواقب ناخوشایندي داشته باشد. طبق آمارهاي موجود، فقط یک چهارم این بیماران به طور کامل بهبود می یابند.

تعداد زمین خوردن ها و ناتوانی در حفظ تعادل و شدت آسیب ناشی از آنها همراه  با سن افزایش می  یابد. زمین خوردن­ ها  در  جمعیت سالمندان  می تواند  منجر به مرگ  شود و غا لباً به علت آسیب ناشی از آن موجب بستري شدن در بیمارستان می­ گردد.

تحقیقات نشان داده است که  افراد  با  استفاده  از  تمرین  می توانند  هم  گام  با  افزایش  سن،  به  حفظ تعادل  خود کمک نمایند و حتی بعضی از مهارت­ هاي  از دست فته را از طریق  ورزش  دوباره بازیابند. از آنجا که  تغییرات دوران سالمندي انجام  برخی  ورزش ­ها را در سالمندي محدود می کند؛ با این حال، تمرینات مختلفی وجود دارد که می تواند براي سالمندان سودمند باشند. پیاده روي، شنا، دوچرخه سواري و  فعالیت هاي دیگري که باعث تقویت جسم و ذهن میشوند مانند: یوگا، تاي چی و پیلاتس در ردیف فعالیت هایی قرار دارند که براي سالمندان سودمند هستند. تحقیقات  نشان داده  اند  که  هر  کس  در  هر  سن  و  موقعیتی  میتواند  یوگا  را  انجام دهد و آن، گزینه اي مناسب  به منظور  شرکت  در فعالیت هاي بدنی  براي سالمندان می باشد. یوگا یک تمرین روانی- بدنی است که چهار تا هشت هزار سال قدمت دارد و از جمله ورزش هایی است  که  موجب  تقویت  جسم و روان می گردد و در آن نیازي به فعالیت زیاد بدن نیست و در واقع نوعی نرمش است که در حالت سکون و آرامش صورت می گیرد و باعث نیرو بخشیدن به عضلات، مفاصل، اعصاب و ارگان هاي  داخلی  می گردد. یوگا ورزشی است که با  تنظیم نیازها و توانایی هاي فرد، زمینه انجام آن را براي تمام افراد، حتی افراد بسیار سالمند فراهم می کند. تمامی وضعیت هاي یوگا با توجه به وضعیت سالمند به عنوان یک فرد مبتدي که انعطاف پذیري و قدرت کمی دارد قابل تعدیل و اصلاح می باشد. بهبود توانایی هاي جسمانی ناشی از تمرینات یوگا، باور سالمندان را نسبت به توانایی شان افزایش داده و می تواند در بازیابی رفتارها به  منظور  کاهش زمین خوردن نتیجه دهد، خودکفایی نیز افزایش می یابد و می تواند باعث جلوگیري  از زمین خوردن در سالمندان  شود. تحقیقات نشان داده اند، یوگا باعث لذت و شادي اکثر مردم می شود و به عنوان یک روش مداخله اي مهم براي  جلوگیري  از زمین خوردن مطرح است. یوگا ممکن است به عنوان یک روش مداخله اي زیستی- روانی ـ اجتماعی در نظر گرفته شود واز لحاظ زیست شناختی، تأثیرات سودمندي بر عضلات داشته و در ثبات و پایداري حرکات بدن مفید بوده است؛ از لحاظ روان شناختی تأثیرات مثبتی در خلق و روان، توجه و تمرکز افراد داشته است و از لحاظ اجتماعی، به دلیل قرار گرفتن فرد در یک گروه، مشارکت و برخوردهاي متقابل اجتماعی را تقویت می کند.