فیبر غذایی و اثرات آن

فیبر جزوی از گیاهان است. سلولز، پکتین و پلی ساکارید نمونه هایی از فیبر داخل گیاهان هستند. فیبر در بدن ما هضم نمی شود.

فیبر در جلوگیری از بی نظمی روده بزرگ (کولون) نقش مهمی را ایفا می کند، بنابراین برای سلامتی بدن لازم است.

بزرگ ترین نقش روده بزرگ، تکمیل عمل هضم مواد غذایی می باشد. غذاهای غیرقابل استفاده در بدن به سرعت از روده کوچک می گذرند. همانطور که می دانیم غذاها دارای آب می باشند و اگر آب غذاها گرفته نشود، موجب بروز مدفوع آبکی یا اسهال می گردد.

حال اگر مواد دفعی به کندی از بدن خارج شوند، موجب جذب بیش از حد آب مدفوع و بروز یبوست می گردد.

فیبر باعث حرکت روده می شود.

همچنین، موجب انبساط دیواره درونی روده بزرگ می گردد. این اعمال باعث دفع آسان مواد زائد می شود.

فیبر برای درمان دیابت، کلسترول خون بالا ، گرفتگی روده بزرگ وسرطان روده بزرگ بسیار مهم می باشد.

روده تحریک پذیر ، یکی از بیماری هایی  است که در آن هضم غذا بسیار کم می شود. از علائم این بیماری، اسهال یا یبوست و حتی گاهی هر دو با هم می باشند. غالبا اینگونه بیماران از نفخ، دردهای شکمی، کرامپ و گرفتگی عضلانی و تشنج موضعی رنج می برند. این بیماری در افراد مضطرب و افرادی که عادات غذایی غلط دارند و نیز در اثر مصرف برخی داروها ظاهر می شود.

دریافت فیبر باعث آرام شدن این علائم بوسیله دفع مدفوع نرم و پرحجم می گردد. 

انواع فیبرها

فیبرها دو نوع می باشند: فیبر محلول و فیبر غیر محلول.

فیبر محلول:

فیبر محلول در هویج، لوبیا، کدو، جو، میوه ها و سبزیجات یافت می شود. این نوع فیبر باعث کاهش کلسترول خون به مقدار 10 تا 15 درصد می شود و قند خون را در حالت طبیعی قرار می دهد.

همچنین موجب ساخت باکتری های تولید کننده گاز می شود که این باکتری ها بدون خطر می باشند.

این نوع فیبر موجب نرمی مدفوع و خروج آسان آن می گردد.

فیبر غیر محلول:

فیبر غیر محلول در گندم، انجیر، هلو، گوجه فرنگی و غلات یافت می شود. این نوع فیبر در آب حل نمی شود.

این فیبر نمی تواند به عنوان یک منبع غذایی برای باکتری های روده باشد، پس این باکتری های مفید نمی توانند رشد می کنند و تولید گاز روده ای یا نفخ می کنند. این نوع فیبر از یبوست و سرطان کولون جلوگیری می کند.

سبزیجاتی که دارای مقدار زیادی فیبر می باشند:

لوبیا

بروکلی*

کلم*

هویج

نخود

بادمجان

کلم پیچ

چغندر*

قارچ

سیب زمینی با پوست

کدو تنبل

نخودفرنگی

فلفل

ریواس

اسفناج*

سبزیجاتی که علامت * را دارند، علاوه بر آنکه دارای فیبر بالایی می باشند، دارای مواد گواترزا نیز هستند و باعث بزرگ شدن تیروئید و ابتلا به “کم کاری تیروئید” می شوند. لذا مبتلایان به کم کاری تیروئید باید از مصرف آنها خودداری کنند.

معمولا خطر ابتلا به بیماری کم کاری تیروئید هنگامی رخ می دهد که این سبزیجات را به صورت خام مصرف کنید. پختن این سبزیجات باعث کاهش گواترزایی آنها می گردد.

میوه هایی که دارای مقدار زیادی فیبر می باشند:

سیب

موز

توت ها

میوه های خشک از قبیل: انجیر خشک، کشمش، خرما، برگه زردآلو و غیره

کیوی

پرتقال

گلابی

گوجه برقانی و آلو

دیگر غذاهایی که دارای فیبر بالایی می باشند:

سبوس غلات، نان های سبوس دار، آجیل ها از قبیل: بادام، بادام زمینی، گردو و فندوق

قانون کسب فیبر از غذاها

بهتر است این قانون ها را برای به دست آوردن فیبر رعایت کنید:

* آب، آبمیوه و آب سبزی زیاد مصرف کنید. حداقل روزی 6 لیوان آب یا مایعات مصرف کنید.

* مصرف کردن سبوس غلات در صبح، آسان ترین راه برای به دست آوردن فیبر می باشد.

* غذا را بجوید و بعد بخورید. این کار باعث می شود که بزاق دهان، اسید معده، آنزیم های کبد و لوزالمعده غذا را به آسانی بشکنند. همچنین جلوی بسیاری از مشکلات گوارشی را می گیرد.

* غذایتان را همیشه در یک ساعت معین مصرف کنید.

* بهتر است روزانه 25 تا 35 گرم فیبر مصرف کنید.